مامان عزیز! بارداری یکی از شیرین‌ترین و در عین حال حساس‌ترین دوره‌های زندگیته. تغذیه دوران بارداری روی رشد و سلامتی کوچولوی تو هم مستقیما اثر می‌ذاره. شاید برات پیش اومده باشه با خودت فکر کنی: “خب حالا دقیقاً چی بخورم که هم برای من خوب باشه هم برای بچه‌م؟”
اگر این سوال رو داری جای درستی اومدی. من یک ماما هستم و اینجا می‌خوام قدم به قدم و ساده برات توضیح بدم دقیقا باید چیکار کنی. فقط کافیه بدونی چه خوراکی‌هایی ضروری‌ان و چه چیزهایی رو باید کمتر بخوری.

اصول کلی تغذیه دوران بارداری

مامان جان اول از همه باید بدونی که همه گروه های غذایی در رشد جنین موثر هستند. پس چیزی رو قرار نیست حذف کنیم بلکه اولین اصل تغذیه دوران بارداری این هست: همه چیز به اندازه!هیچ غذایی به تنهایی کامل نیست. نکته بعدی اینجاست که بدن تو و کوچولوت در هر سه ماهه بارداری به میزان کالری متفاوتی نیاز داره. توی سه ماهه اول میزان کالری مورد نیازت تقریبا با قبل از بارداری یکسانه. اما در سه ماهه دوم و سوم به ترتیب باید این میزان 300 تا 450 کالری در روز افزایش پیدا کنه. نکته بعدی اینه که یک سری مواد غذایی مثل آهن، کلسیم، اسیدفولیک و ویتامین D از موارد ضروری مورد نیاز بدن در بارداری هستن.

در این مقاله قراره مواد غذایی مورد نیاز بارداری رو در گروه‌های مختلف غذایی با میزانشون به شما بگیم پس تا آخرش همراه ما باشید.

لبنیات و کلسیم؛ راز استخوان‌های محکم

کلسیم برای ساخت استخوان و دندان‌های جنین و جلوگیری از پوکی استخوان مادر در تغذیه دوران بارداری ضروریه.
مقدار مورد نیاز:

• سه‌ماهه اول: حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
• سه‌ماهه دوم و سوم: ۱۰۰۰–۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز

منابع تامین لبنیات و کلسیم

• روزانه ۲ لیوان شیر کم‌چرب + یک کاسه ماست یا معادل آن پنیر کم‌نمک
• جایگزین: بادام، کنجد، سبزیجات برگ سبز
• شیر پاستوریزه کم‌چرب → منبع عالی کلسیم و پروتئین.
• ماست (بهتره پروبیوتیک باشه) → کمک به گوارش و جلوگیری از یبوست.
• پنیر کم‌نمک پاستوریزه → خوبه، ولی به اندازه.
• دوغ کم‌نمک → نوشیدنی سالم و جایگزین عالی برای نوشابه

پروتئین‌ها؛ سوخت رشد جنین

این گروه برای رشد بافت‌ها، عضلات و به‌ویژه مغز جنین حیاتیه.
مقدار مورد نیاز:

• سه‌ماهه اول: حدود ۶۰ گرم در روز
• سه‌ماهه دوم: ۷۰ گرم در روز
• سه‌ماهه سوم: ۸۰–۹۰ گرم در روز

منابع تامین پروتئین

• گوشت سفید مثل مرغ و ماهی‌های کم‌جیوه (سالمون، قزل‌آلا).
• گوشت قرمز کم‌چرب → برای تأمین آهن.
• تخم‌مرغ یک غذای کامله (۱ عدد در روز)
• حبوبات (عدس، لوبیا، نخود) به همراه غلات برای پروتئین کامل

میوه‌ها و سبزیجات؛ رنگین‌کمان سلامتی

منبع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها.
مقدار مورد نیاز: در تمام سه‌ماهه‌ها حداقل ۵ واحد در روز (۳ واحد سبزیجات + ۲ واحد میوه)

منابع تامین میوه‌ها و سبزیجات

• یک لیوان سبزیجات خام = یک واحد
• یک عدد میوه متوسط = یک واحد
• هر روز رنگ‌های مختلف بخور
• سبزیجات برگ سبز (اسفناج، بروکلی) → سرشار از فولات.
• میوه‌های ویتامینی (پرتقال، توت‌فرنگی، انار).
• میوه‌های فیبردار (سیب، گلابی).

غلات و کربوهیدرات‌ها؛ انرژی ماندگار

منبع اصلی انرژی پایدار برای مادر و جنین.
مقدار مورد نیاز:

• سه‌ماهه اول: ۶ واحد در روز
• سه‌ماهه دوم و سوم: ۷–۸ واحد در روز

منابع تامین کربوهیدرات‌ها

• نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای → انرژی پایدار.
• جو دوسر → فیبر بالا و سیرکننده.
• غلات کامل → سرشار از ویتامین‌های گروه B.
• یک کف دست نان سبوس‌دار = ۱ واحد
• نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته = ۱ واحد

چربی‌های مفید؛ غذای مغز جنین

برای رشد مغز و چشم جنین (به‌ویژه امگا۳).
مقدار مورد نیاز:

• سه‌ماهه اول: ۲–۳ قاشق غذاخوری روغن سالم + یک مشت مغز
• سه‌ماهه دوم و سوم: همان مقدار کافی است.

منابع تامین چربی‌های مفید

• روغن زیتون و کنجد → 1تا 2 قاشق، بهترین انتخاب برای پخت و سالاد
• مغزها (گردو، بادام، فندق) روزانه ۴–۵ عدد گردو یا یک مشت مغز مخلوط → سرشار از امگا3
• ۱–۲ بار در هفته ماهی سالمون یا قزل‌آلا
• آووکادو → پر از چربی‌های سالم و ویتامین‌ها.

آب و مایعات

کمک به گردش خون، سلامت جفت، پیشگیری از یبوست و عفونت ادراری.
مقدار مورد نیاز: در همه سه‌ماهه‌ها ۸–۱۰ لیوان در روز

مکمل‌های ضروری دوران بارداری

مکمل‌ها رو حتما طبق نظر پزشک یا ماما مصرف کنید. بهتر هست حداقل 2 تا 3 ماه قبل از اقدام به بارداری تحت نظر باشید تا با رژیم غذایی متناسب، با کمترین خطر و بیشترین آمادگی وارد دوران شیرین بارداری بشید.

• اسید فولیک: از قبل بارداری تا آخر سه‌ماهه اول ضروریه.
• آهن: بیشتر مادرها از نیمه دوم بارداری نیاز به مکمل آهن دارن.
• ویتامین D: برای سلامت استخوان‌ها.
• کلسیم: اگر از لبنیات کافی استفاده نمی‌کنی.

خوراکی‌هایی که بهتره در بارداری مصرف نکنید

• ماهی‌های پر جیوه مثل کوسه یا شمشیرماهی.
• تخم‌مرغ و گوشت خام یا نیم‌پز.
• الکل و نوشیدنی‌های انرژی‌زا.
• کافئین زیاد (بیشتر از ۲ فنجان قهوه در روز).
• فست‌فودها، نوشابه و خوراکی‌های خیلی شور یا پرنمک.

تغذیه دوران بارداری در سه‌ماهه‌های مختلف

• سه‌ماهه اول: غذاهای سبک و وعده‌های کوچک برای کنترل تهوع سه ماهه اول
• سه‌ماهه دوم: نیاز بیشتر به پروتئین و آهن.
• سه‌ماهه سوم: فیبر بیشتر برای پیشگیری از یبوست و کنترل فشار خون.

جمع‌بندی

تغذیه دوران بارداری فقط «بیشتر خوردن» نیست، بلکه «درست خوردنه». توی این ماه‌ها بدنت نیاز ویژه‌ای به کلسیم، آهن، پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌های مفید داره و باید این مواد رو از منابع مختلف تأمین کنی. سعی کن:

• هر روز از همه گروه‌های غذایی (لبنیات، پروتئین‌ها، میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید) سهمی داشته باشی.
• وعده‌هات رو کوچک و متعدد کن تا هم انرژی‌ت پایدار بمونه هم از تهوع و سنگینی جلوگیری بشه.
• آب کافی بنوشی تا بدنت هیدراته بمونه و مشکلات شایعی مثل یبوست و عفونت ادراری کمتر سراغت بیان.
• مکمل‌هایی مثل اسیدفولیک، آهن یا ویتامین D رو فقط طبق نظر پزشک مصرف کنی.

از اون طرف، حواست باشه سراغ غذاهای پرنمک، پرچرب، فرآوری‌شده، نوشابه و خوراکی‌های ناسالم نری. یادت باشه هر چیزی که می‌خوری، غذای مشترک تو و کوچولوت محسوب می‌شه.

در آخر، بدون که هیچ رژیمی برای همه مادرها یکی نیست. شرایط بدنی و نیازهای هر کسی متفاوته. پس در کنار این نکات کلی، همیشه با پزشک یا مامای خودت مشورت کن.تغذیه درست یعنی انرژی بیشتر، آرامش خاطر، و هدیه دادن بهترین شروع به فرزندت.

سوالات پرتکرار